健康瘦身要点

健康瘦身要点追求苗条和美丽需要受苦吗?大可不必!要对自己的身体有信心,只要将乐趣与均衡的膳食结合,除去赘肉,减掉多余体重,其实很简单。

一、保持身心愉悦

最重要的是,吃东西是一种乐趣,这一点永远都不应改变。在保证均衡膳食的情况下,有意识地控制体重或在偏胖时减重,都是健康的。

短期的膳食控制确实能让您减重。但是,您最终会因为厌倦或虚弱而停止这种膳食,结果是体重再度回升,甚至持续增加,直到您再度开始瘦身。这种被称为yo-yo减肥(体重先减少,然后反弹)的循环,是众所周知的。

二、根据需要选择食物

每个人的营养需求都不一样。需求的主要决定因素有:性别、年龄、生活方式、职业、各种生理情况如妊娠、哺乳及是否进行运动等。控制体重的要点是根据您的膳食需求调整所摄取的食物数量。想瘦身又不希望发生营养素缺乏,您就要限制富含糖类和脂肪的食物,但要保证摄入含蛋白质、维生素和矿物质丰富的食物。

三、寻找变化的乐趣

没有哪一种食物或寥寥数种食物就能让您获得营养均衡的膳食。为了获得最理想的均衡膳食,您应该让膳食多样化。纵使您要减重,也要保证每日至少吃到以下主要食物类下列的一种食物或食品。
 

  1.  肉类、鱼类、蛋及豆制品 
  2.  奶类及奶制品 
  3.  水果和蔬菜 
  4.  谷类、面包、含淀粉食物 
  5.   脂肪 尽可能减少餐后点心和甜食的量,记住:每日至少饮用1.5升的水。 

四、吃得恰到好处

最好的建议是每日三餐,必要时加一次点心。少吃任何一餐对减轻体重都不会有帮助,相反的,会让您在下一餐补偿性的多吃,这使以脂肪形式储存能量的机会大大增加。
切记,需要减少的是每餐的量,而不是进餐的次数。

  • 早餐尤其重要。它是每日膳食摄入的起点和基础。
     
    早餐应该包括:

    • 一杯饮料:补充水分 
    • 谷类:能量的来源 
    • 奶制品:补充钙质,维持骨密度
    • 其他食物:根据选择食物的不同种类,提供各种维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维。

  • 午餐和晚餐选择的食物要互补,以使每日膳食保持均衡。两餐都必须提供身体所需的蛋白质。蛋白质是机体的“建筑材料”,肉类、鱼类和蛋等食物富含蛋白质。 
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  • 正餐膳食应该包括一些复杂碳水化合物或绿色蔬菜等。作为下午和晚间的能量来源,而且作为能量贮存满足夜间禁食的需求。早餐的食物和甜点要加到均衡膳食的食谱中。它们也必须富有变化,而且,比较理想的是,应包含另外两餐所没有的营养成分。

从更合理分配全天膳食的观点来看,甜点或水果作为点心应该保留在食谱中。最后,记得每日喝1.5至2升的水、茶、蔬菜汁、牛奶或咖啡等。
 
五、膳食建议
 
下面一些实用的建议可以让您在快乐进餐的同时保持体重:
  1. 调味品可以提升食物的味道,不会增加热卡摄入。 
  2.  烹煮某些菜时可以使用含12-15%脂肪的低脂新鲜奶油、浓缩的半脱脂或无糖炼乳等,这样非常有好处。 
  3. 低脂肉类或鸡精可以增加熟蔬菜的味道。 
  4. 在烧烤整块鸡肉时可以戳上小孔,以便脂肪从鸡肉中流掉。动物皮中含有大量脂肪,不能吃得太多。 
  5. 与普通烤炉相比,微波炉不会破坏过多的维生素(两者都能减少一定的脂肪含量)。 
  6.  充分咀嚼,慢慢用餐,不但能促进消化,还能让您有饱腹感,避免过量进食。  
 
六、五个关于瘦身的问题


  1. 减掉几公斤体重是安全的?

    减重3至5公斤对您不会有任何不良影响。减重应尽量循序渐进。如果要减少更多的体重,您需要咨询医生。
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  3. 多喝一些水对减轻重量是否有帮助?
    喝水,尤其是饭前,先给胃垫垫底,可以让您早一点有饱腹感。
  4.  
  5. 面包会增加体重吗?
    面包不会比其它食物更容易增加体重。但当膳食提供的能量超过您所消耗的能量时,身体就会生成并贮存脂肪。然而,有时候新鲜面包实在是太诱人了,害得您一口气吃得太多,这样也会增加能量摄入。
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  7. 怎样避免体重反弹?
    为了避免体重反弹,您应该采取均衡的膳食,放弃限制饮食,同时不要忘了规律运动。

  8. 我超重了吗?
    计算您的体块指数BMI,以确定是否超重。

中国营养学会


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