营养与减肥

营养与减肥(一)什么是肥胖?

肥胖是身体脂肪过多使体重超出正常范围的一种症状,是由于机体能量摄入大于消耗的一种慢性能量平衡失调状况。能量的摄入来自食物和饮料,而每日的能量消耗包括静态能量消耗、食物热效应(代谢食物所需能量)和活动所致能量消耗。能量摄入与能量消耗平衡,体重保持稳定,如果能量净盈余,无论是摄入较多还是消耗减少所致,则会使体重增加。

(二)肥胖的分类

  1. 按肥胖的发展原因分为单纯性肥胖和继发性肥胖:
  • 单纯性肥胖 病人以肥胖为主要表现,不伴明显的神经和内分泌系统功能的改变,却伴有代谢调节障碍,这类肥胖最为多见,约占肥胖人群的95%左右。
  • 继发性肥胖 又称病理性肥胖,约占肥胖病的2%~5%左右,常继发于脑炎、脑膜炎、垂体疾病、肾上腺皮质功能亢进、甲状腺功能低下、胰岛素分泌过多等。
  1. 按脂肪的分布分为苹果型肥胖和梨型肥胖:
  • 苹果型肥胖 又称内脏蓄积型肥胖。此类肥胖常见于男性,脂肪多蓄积在腹部,以腹部明显突起为特征。
  • 梨型肥胖 又称皮下脂肪蓄积型肥胖。此类肥胖常见于女性,脂肪多蓄积在臀部和大腿。
  1. 按脂肪细胞的变化分为脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖:
  • 脂肪细胞增大型肥胖 多发生在成年期与怀孕时期,此时的肥胖会使脂肪细胞体积变大。常堆积于在特定部位,如腹部、臀部、大腿、手臂、上颈部。
  • 脂肪细胞增殖型肥胖 此时期脂肪细胞数目会增加,易发生在幼儿园期(1~4岁)、青少年期(7~11岁)。脂肪均匀分布在四肢及躯干。此期肥胖70%到成人期仍是肥胖,故及早预防肥胖是十分重要的。

 

三、肥胖的原因

  1. 遗传因素:人类体重的变化,70%为遗传因素所致。有人曾长期观察在相同或不同环境中生活的孪生兄弟,发现孪生兄弟虽然生活在不同环境下,但同样发生肥胖,所以遗传因素是不可置疑的。有研究认为,假如父母较瘦,其子女肥胖的危险性为10%;若父母为平均体重,其子女肥胖的危险性为15%。假如父母之一肥胖,其子女肥胖的危险性为20%~25%。假如父母都肥胖,其子女肥胖的危险性为45%。
  1. 营养因素:营养因素与肥胖症有密切关系,这一点无论是社会流行情况分析,还是动物实验,都可以得到肯定的回答。过量饮食是人和各种动物肥胖的基本要素。膳食量的大小、进食次数多少与肥胖有直接关系。摄入的热量多于消耗的热量可导致热量的积蓄,积蓄的方式就是脂肪堆积
  1. 体力活动减少:肥胖与体力活动减少也有非常显著的相关关系。从1997年中国营养和健康调查报告可以看出,由于技术更新、休闲方式等的改变,体力活动在逐渐下降,特别是在城市,不管男女,重体力劳动的比例下降,轻体力劳动的比例增加。有人曾研究过160名男女肥胖儿,其中76%的男孩和68%的女孩属于轻度不运动型。也有研究发现肥胖儿同正常儿童膳食摄入热量大致相同,但肥胖儿童运动明显不足。尽管在1980~1997年期间英国人肥胖的发病率增加,但膳食营养调查却显示食物的摄入量减少。因此就某种意义而言运动不足比多食更是引发肥胖症的重要因素。
  1. 精神因素:现代人生活节奏加快,工作压力增大,精神紧张,也是肥胖发病率上升的一个原因。一项美国的研究显示,抑郁症儿童比一般儿童患肥胖的机率高出1倍(Pediatrics 2002)。但具体机制仍需进一步研究。


四、肥胖的危害

作为一种病症,从医学角度而言,肥胖会同时诱发诸多疾病,医学上称肥胖合并症,比如糖尿病、高血压、动脉硬化、高脂血症、Pickwickian综合征(心肺性肥胖综合征)、脂肪肝等病症。肥胖症有合并症的患者死亡率高于单纯性肥胖患者的死亡率,更高于正常人。从心理学角度而言,肥胖症患者心理多不稳定,存在不同的心理缺陷,会产生自卑、怯弱、孤僻、忧郁等异常心理,导致疾病的产生。从社会学角度而言,肥胖者行动不灵活,工作受限制,又由于肥胖患病死亡率高,因而过多的肥胖者会影响社会生产力的发展。从人类学角度而言,由于肥胖的可遗传性,肥胖不利于人种的优化。

肥胖者发生疾病的危险度(WHO,1998)

高度增加
(相对危险度>3)
中度增加
(相对危险度2~3)
轻度增加
(相对危险度1~2)
2型糖尿病 冠心病

癌症(子宫内膜炎、大肠癌以及绝经后妇女的乳腺癌)

胆囊疾病 高血压 性激素分泌异常
血脂异常 高尿酸血症和痛风 不育、母亲肥胖引起胎儿缺陷
代谢综合征 骨关节炎(膝关节和髋关节) 性激素分泌异常
呼吸困难 腰背痛
睡眠呼吸暂停 增加麻醉危险性


五、如何判定肥胖

  • 标准体重法:标准体重的计算公式有多种。
  1. 成人标准体重(kg)

=身高(cm)-100(适用于165cm以下者)
=身高(cm)-105(适用于166~175cm者)
=身高(cm)-110(适用于176cm以上者)

  1. 女性体重比相应男性组别减去2.5kg
  2. 1986年军事科学院推出一种计算中国人理想体重的方法,以长江为界划分南、北方:
    北方人理想体重(kg)={[身高(cm)-150]×0.6+50}
    南方人理想体重(kg)={[身高(cm)-150]×0.6+48}

根据标准体重肥胖的判定

分类 判定标准
正常范围
低于或超过标准体重10%以内者
Ⅰ度肥胖 超过标准体重10%~19%者
Ⅱ度肥胖 超过标准体重20%~24%者
Ⅲ度肥胖 超过标准体重25%以上者


  • 腰围和腰臀比

虽然全身的总体脂量测定很重要,但更重要的是知道脂肪的分布。因为脂肪聚集在腹部所带来的健康风险要远远高于聚集在大腿或身体其他部位。一个简单而精确的衡量健康风险的指标是腰围。腰臀比(WHR)也被作为测量腹部肥胖的方法,在白种人中腰臀比男性大于1.0、女性大于0.85被定义为腹部脂肪堆积(James,1996);在我国,腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85被视为腹部肥胖。

  • 体重指数(BMI )

体重指数(BMI)是用于判断肥胖的最为广泛的指标。它以体重的公斤数除以身高(米)的平方(kg/㎡)来计算:

体重指数=体重(kg)/身高(㎡)

但体重指数在某些特殊人群也有一定的局限性,其中包括儿童(仍处于生长阶段)怀孕妇女、肌肉非常发达的人如运动员。

亚洲成年人体重分级

分类 BMI 腰围 腰臀比 相关危险度
正常 18.5~22.5 0.75 ~0.85 (男)
0.70 ~0.80 (女)
平均水平
超重 23 ~24.9 轻度增高
Ⅰ度肥胖 25 ~29.9 >90cm (男)
>80cm (女)
>0.90 (男)
>0.85 (女)
中度增加
Ⅱ度肥胖 ≥30 严重增加


 

  • 体脂百分比

体脂百分比能够准确的反映身体脂肪的含量,可区分是由于肌肉增多还是脂肪增多造成的体重增加。男性体脂百分比的正常范围是10%~20%,女性为18%~28%。测量体脂百分比的方法有很多,水下称重法是目前公认的测定体脂的“金标准”,测试精确度高、重复性好。但操作太复杂,一般只用于科学研究。实际工作中常常采用方法有皮褶厚度法和生物电阻抗法。

  1. 皮褶厚度法:人体内脂肪大约有2/3贮存在皮下组织中,肥胖人一般以头顶、脊背、胸部、腹部、臀部及大腿等部位脂肪堆积最明显,腹部尤著。皮下脂肪的厚薄与机体脂肪含量的程度相平行,故可采用测量皮下组织的厚度,也称测“皮褶厚度”。通常测定皮褶厚度的部位是三头肌,肩胛下,腹部,腰部等处。皮褶厚度的测量可用X光软组织照相法,超声法及皮褶厚度测定仪等。
  2. 生物电阻抗法:体成分分析仪采用的生物电阻抗法是一种操作简单、安全快速、准确的测量身体成分的方法。通过电化学方法测定人体水分的技术,将微弱的交流电流信号导入人体,非脂肪组织(体液)是良好的电导体,电流会随着电阻小的体液运动,而脂肪组织的导电性能差,电阻大。根据这种相关关系可以准确推算出身体各构成成分的含量。


六、减肥误区面面观

  1. 快速减肥:

研究发现,快速减肥是一般通过腹泻(脱水)的方式达到目的的,所减轻的只是身体的水分,对已存在的脂肪组织本身并无真正的减肥作用,通过进食和饮水体重很快反弹。脱水减肥是一种危险的减肥方式:水分是人体重要的组成部分,具有保持人体内环境平衡的作用。脱水后,身体内环境遭到破坏,人体失去与外界保持平衡的功能,导致代谢紊乱和毒素在体内蓄存,这又进一步加重内环境紊乱,形成恶性循环。同时,腹泻可导致胃肠道功能失调、皮肤失去弹性、营养物质的大量丢失。这种减肥者往往有头晕、乏力,厌食,抵抗力下降、精神萎靡、虚脱,严重者甚至导致死亡。快速减肥和反弹的反复进行给肥胖者带来的不仅仅是身体上的危害,更多的肥胖者则对减肥丧失信心,从而造成更大的心理压力。因此WHO(世界卫生组织)规定:减肥应遵循0.5~1kg/周和持续减重的匀速减肥原则。

  1. 多吃主食会肥胖:

主食是指我们平常所说的“饭”,包括米饭、馒头、面条等,在营养学上将其称之为碳水化合物,俗称“糖”,它是人体最主要、也是最直接、最经济的能量来源物质。现在许多人认为主食是引起肥胖的元凶之一,因此想通过不吃主食达到减肥或保持体形的目的。诚然,过多糖的摄入尤其是精制糖会在体内转变成脂肪蓄积起来,但这也是由于总能量摄入超过了能量消耗造成的。而且脂肪在体内分解的过程中需要有糖的一些代谢中间产物的参与,脂肪酸在体内分解代谢时产生的乙酰基需与碳水化合物代谢产生的草酰乙酸结合才能进入三羧酸循环而最终被彻底氧化。当碳水化合物不足时,因草酰乙酸不足使得脂肪酸不能被彻底氧化分解,反而对减肥不利。因此在减肥节食的过程中要控制食物的总摄入量尤其是减少一些高脂肪的食物而不可过分限制主食的摄入。

  1. 减肥过程中吃的越少越好:

适当的控制饮食对于减肥是有很大帮助的,但节食必须有限度,并不是吃的越少越好。过度节食一方面容易引起胃肠道功能失调,影响身体健康,严重者会导致神经性厌食症;另一方面,过度节食会引起安静时代谢率降低,机体安静时能量消耗减少,并不利于减肥。

  1. 只要多运动就能减肥:

机体活动,尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素,在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍,因此就能量消耗而言,运动减肥对所有的人都有效,这是无庸置疑的。但为什么有些人参加锻炼,体重不仅没减反而增加了呢?众所周知,减肥最基本的原理是能量负平衡,即热能的消耗要大于热能的摄入。锻炼后体重不仅没减反而增加,不外乎两种情况:一是运动中消耗的热能不足;二是运动后摄入的热能物质过多。有些人认为只要参加了锻炼,不管能量消耗多少,运动后便大吃大喝,的热能远远超出了消耗掉的能量,这岂能不胖?由此可见;既坚持体育锻炼,又适当节食,才是正确的减肥之路。

  1. 减肥与力量训练无关:

研究表明:随着年龄的增加,40岁以后机体安静时间代谢率(RMR)将以1%~3%的速度逐年下降,RMR的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重(LBW)的减少,而力量训练能明显增加肌肉体积,提高瘦体重和安静时代谢率,增加能量消耗。

  1. 减肥应哪儿肥练哪儿:

腹部堆积赘肉影响美观,而且会妨碍内脏器官的功能,所以腹部肥胖的人有着强烈的减肥欲望,于是刻苦地进行腹部锻炼,希望能够减掉腹部脂肪。但是局部减肥几乎是不可能的。当你要用脂肪的时候,脂肪来自遍布全身的脂类物质,并非来自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动,但是不能使局部脂肪有效地消失。那么,怎样才能使脂肪消失呢?只要使运动消耗的热量大于从食物中摄取的热量就行了。因此要想减少局部脂肪,必须在全身锻炼的基础上,再进行局部运动,才会达到良好的效果,并且还要注意控制饮食。


七、肥胖的营养与运动解决方案

  • 科学饮食:大量的科学研究证实,健康的减肥方法应当是尽量减少能量摄入,使能量平衡“供不应求”。非处方减肥药物、利尿剂、激素等其他办法都是不科学的。

下表列出了一些减肥膳食指南。除了严重肥胖者,其他人如果每天摄入500~1000千卡能量就会得到满意的效果。对大多数人来说,每天摄入大约1198千卡能量是比较适宜的。而所谓的“超低能量饮食”(Very-Low-Calorie Diets, VLCD)在可持续减肥方面是极不成功的。

推荐减肥膳食

营养
摄入量参考值

能量

从每天正常摄入量大约减少500-1000千卡
总脂肪量
不高于30%的总能量
饱和脂肪酸
8%~10%的总能量
单不饱和脂肪酸
最多15%的总能量
多不饱和脂肪酸
最多10%的总能量
胆固醇 每天不多于300毫克
蛋白质 大约15%的总能量
碳水化合物 不少于55%的总能量
氯化钠 每天不多于2400毫克的钠,即大约6克的氯化钠(食盐)
每天1000~1500毫克
膳食纤维 每天20~30克


如果我们每天的食谱中都包含各个种类适量的食物,也就不会再有胃口吃高脂或高能量的食物了。水果、蔬菜及谷类这些食物富含糖类和膳食纤维,脂肪含量低,并且咀嚼时间长而有益健康。未经加工或简单加工的食物比精细加工过的能量更少。对瘦肉或其他低脂肪蛋白质来源要限制用量。许多人发现如果不限制能量摄入而只是单纯减少脂肪用量,是很难达到减肥目的的,这是因为摄入的脂肪虽然减少了,但能量摄入没有改变反而更高了。因此在选择食物时要看清标签,从同类食物中选出单位质量含能量最低的那一种。另外,减少饮酒或戒酒可以防止摄入不必要的能量,增加脂肪的利用效率。

八、合理运动

运动减肥是治疗肥胖病最健康的方法,运动可以增加机体能量消耗,形成能量代谢的负平衡,减轻体重。首先,运动增加能量消耗是由于运动本身所需能量增加,而且运动后一段时间内安静代谢率增加所致。研究表明,一次性运动后24~48小时内安静代谢率可增加5%~15%,这意味着每天多消耗约80~240千卡能量。其次,运动能够增加安静时脂肪氧化供能的水平。另外,剧烈运动后,内脏血液分流、血液儿茶酚胺升高,可引起食欲降低而食量减少。

减肥运动应选择中等强度(50%~70%最大心率)的有氧运动,每次运动20~60分钟,每周进行3~5次运动。除了要进行大量的有氧运动外,还要进行一定的力量训练。力量练习可以增加肌肉的体积和重量,从而增加能量消耗达到减肥的目的。对于力量训练,每周应进行2~3次6~8组大肌肉群的运动,每组运动以举起重量重复12~15次为宜。

在运动中配合使用一些如左旋肉碱(L-carnitine)类的维生素制剂,对减肥是非常有效果的。建议每日的肉碱摄入量不应少于250~500毫克。红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源。

九、保健品与减肥

现在市场上的减肥产品分为两种:减肥药和保健品。很多急于减肥的人士并不了解他们之间的区别,而只是盲目跟从广告的宣传来选择减肥产品,这其实是一个误区。减肥药即处方药,由于它是药物,作为与人健康有关的产品,其管制十分严格。一种药品要获准上市,必须经过严格的药理学、毒理学和临床实验,以证明其安全方能投放市场。当然,药物有一定的副作用,它对一小部体质敏感的人士会有反应。减肥保健品的研制开发和上市审批过程相对减肥处方药来说简单得多,而且市场上减肥保健品质量参差不齐,很难有保障。

在市售的各类减肥保健品中,有些含有非法添加的有害物质,其中以合成食欲抑制剂最为常见。典型的食欲抑制剂主要包括芬氟拉明(Fenfluramine,FEN)、苯丁胺(Phentermine, PHE)、苄非他明( Benzphentamine,BPT)、氯苯丁胺(Chlorphentermine,CPT)、氯苄苯丙胺(Clobenzorex,CBZ)、苯双甲吗啉(Phendimet razine,PDM)、苯甲吗啉(Phenmet razine,PHM) 和安非泼拉酮(Amfepramone,AFP) 等。日本、美国和中国都有因服用过量食欲抑制剂致死的报道。

因此,减肥决不能盲目听信商家的宣传和一些不科学的说法,滥用保健品。科学的减肥方法是长期的行为治疗和药物控制相结合,逐步改变饮食、生活和运动习惯。对于实行药物辅以治疗的肥胖病患者来说,采用不进入血液循环、不影响神经的减肥药物,不会导致厌食,效果较好。

十、其他方法

  1. 减肥新方法:除了传统的饮食减肥、运动减肥、药物减肥、手术减肥等方法之外,一些新兴的减肥方法正在逐渐进入人们的视野,在这里我们把它们一一列举出来,仅供参考。
  2. 提前进餐减肥法:美国医学家Ronalcadie研究认为,“吃饭时间的选择,对于体重的增减,要比人体摄入饮食的数量和质量更重要。”因为,人体的新陈代谢状况在一天不同时间内是不同的。一般说来,从早晨起来后,新陈代谢逐渐旺盛,上午8点~12点钟达到最高峰。因此,减肥者可把进餐时间提前,早饭安排在6点钟以前,午饭安排在10点钟左右,即可收到良好的减肥效果。
  3. 食醋减肥法:近年来,美国时兴食醋减肥新方法。研究者认为,食醋中所含的氨基酸,不仅可消耗人体内的脂肪,而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究,肥胖者每日饮用15~20毫升食醋,在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。
  4. 慢吃细咽减肥法:由日本营养学家提出的一种安全减肥方法,即吃饭或吃其他食物时,慢慢将口中食物咀嚼至极碎时再咽下肚。其机理是:经过慢吃细嚼的糜状食物,拌和了大量唾液,进入胃肠后,较易且快地被消化吸收,血糖水平也较快地增长起来,当血糖升至一定程度时,大脑食欲中枢即发出饱的信号,尽管吃得不多,也有饱的感觉。反之,如果吃得过快,当大脑发出停止进吃的信号时,实际于已吃了过量的食物,故会过胖。
  5. 鱼减肥节食法:是指以鱼为唯一食物的食谱。这种方法适用于从事脑力劳动和中等强度体力劳动的肥胖人。正在发育的年轻人、孕妇及哺乳期的妇女,忌用此法。减肥节食总时间为4周,每周有2~3天运用此方法,其余几天可按正常食谱饮食。营养学家认为,鱼肉易于消化、蛋白质含量高、脂肪含量少、能量含量亦少,故每星期内只能有2~3天采用此法,但总期限要坚持。
  6. 逆行减肥法:美国得克萨斯州某陆军医疗中心一位著名的理疗学家经过长期研究关于如何有效地而又无损于身体健康的“减肥”这个世界性的课题发现,倒退走或跑,比向前行进所消耗的能量要多得多。因为,人体造型决定了人们反向行进时的效率不高。所以,反向行进需要付出更多的体能,从而达到有效地、无损于身体健康地“减肥”的目的。
  7. 虚假记忆法:据美国《国家地理》杂志报道,美国研究者们最近发现一种经过科学检验的新减肥方法:欺骗肥胖者的大脑,让他们“回忆”童年时期吃过的糟糕食物,减少对这些食物的食欲,尽管这些食物他们小时候并没有吃过。这种减肥方法就是要把对过去进食的虚假记忆强加于患者,让他们好像觉得自己在童年时真的吃过那些食物。研究者们做了一个试验,他们告诉成年志愿者:有资料表明他们在童年时吃过草莓冰淇淋之后便生病了。大约有40%的试验对象听信这种说法,并且说他们以后再也不吃草莓冰淇淋了。
  • 药物减肥

药物减肥方法包括减肥药、减肥茶或排油丸等,其原理多为抑制食欲,阻止身体吸收营养及脂肪,将大量水份排出体外等。特点是起效快,有一定的效果,但同时也产生了一系列的副作用。

抑制食欲的减肥药,成份主要是苯丁胺 ( Phentermine)和氟苯丙胺 (Fenfluramine),作用是增加中枢神经系统突触间隙儿茶酚胺类神经递质的含量,产生抑制食欲的作用。但对心脏会构成沉重的负担,长期服用会影响心脏机能,甚至可能诱发心脏病发作而猝死。减肥茶的原理,主要是利尿和轻泻作用,在短时间内把体内大量的水份排出体外,达到减轻体重的效果。当身体严重缺水,皮肤变得暗淡无光,身体内的细胞收缩,活动能力大大减低,从而影响体力和健康。排油丸能抑压身体吸收食物中的脂肪,然后把脂肪经过大便排出体外。但这种药物可能会引起腹痛和腹泻,同样会损害健康。

临床研究证实:单纯的药物减肥是不能起到满意减肥疗效的。肥胖病人在进行药物治疗的同时,还需注重加强健康教育及运动和饮食疗法的配合,只有通过综合的治疗措施才能达到满意的减肥效果。而且,许多表面上对减肥有一定效果的药物,其确切作用机制、适应症和配伍禁忌等都还缺乏足够的临床研究支持,因此千万不可盲目滥用减肥药物。

  • 减肥食品

减肥时生活习惯的改变过程,尤其是饮食习惯。对于饮食的控制应该循序渐进,逐步降低,不可骤然猛降。对成年轻度肥胖者,可按每月稳步减肥0.5~1.0千克;而对成年中度以上的肥胖者,当以每周减肥0.5~1千克,并应适当从严控制;但尽量勿使其每人每日膳食供给能量低于1000千卡,因为这是可在较长时间内坚持的最低安全水平。在饮食总能量摄入减少的情况下,应注意各营养素的均衡。正常情况下碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质,功能比例分别是60%~70%、20%~25%、12%~15%。但膳食纤维不在此限制之列,它是食物中不被人体胃肠消化酶所分解的、不可消化的成分,由于不提供能量,而且能够吸水膨胀,增加饱腹感,减少食欲,因此对于减肥能起到很好的作用。

总能量的摄入减少时,常伴有无机盐和维生素的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、蔬菜、海产品,并进行一些维生素和矿物质制剂的补充。

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