保持好身材

保持好身材没有理想食物能包含您身体所需的全部营养素。但这并不是一件坏事!您可以充分享受多样化的膳食,任意调配食物的味道和色泽,并把吃当成一种乐趣,与此同时还可以满足身体的各种营养需求,保证摄入足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

一、关键是把吃当成一种乐趣
保持身材并不需要付出太多,只要每日作一点运动,膳食均衡而多样化,就可以做到。均衡膳食并不意味着少吃或放弃吃的乐趣。关键是,一定要把吃当成一种乐趣。

二、身体需要哪些食物?
如果吃得太多,您的身体就会把过多的能量以脂肪的形式储存起来。如果吃得太少,身体就会利用这些储存的能量和营养素,最终有可能造成一种或多种营养素缺乏。
因此,膳食营养能否在质量和数量上保持均衡对于健康至关重要。
蛋白质,脂肪,碳水化合物,矿物质,维生素和水:这些都是维持每日身体健康所需的营养素。机体对营养素的需要量根据身体大小、年龄、性别、健康状况、体能活动量和生理状况(例如:怀孕和母乳喂养)等情况而定。
在您用餐的同时还要获取保持健康所需的钙、维生素和矿物质。例如,当您吃30克硬奶酪、1杯酸奶、喝250毫升低脂牛奶时,您就已经获得了足以预防骨质疏松症的钙质了。

三、膳食多样化
均衡膳食可以提供机体所需的全部营养素,只要保证膳食多样化就可以做到这一点。当然,您不需要为了知道重要营养素是否够量,就随身携带计算器和各种食物的营养素含量表。没有一种单一食物含有全部所需的营养素,而且食物的营养素含量的差别也很大。但是,经过培训和阅读一些相关的资料,您自然就会知道如何选择食物,您能在本网站测试您的营养知识!

您是否因为怕胖而不敢食用动物油或植物油?或者,在做沙拉时,您是否用柠檬汁来替代植物油(1克的动物油或植物油含9千卡热量,比1克蛋白质、碳水化合物含4千卡热量要多)。虽然摄入太多脂肪会使体重增加,但是不摄入适当的脂肪会造成必需脂肪酸的缺乏。每日摄入1或2餐匙的油,体重并不会增加,却可以满足身体对脂肪酸的需求。
换句话说,为了保持健康,五大食物类您都要选择,食物要多样化,每种食物都吃一点,让进食永远保有新鲜感。别忘了,偶而来块巧克力或来杯酒,它能成为每日膳食生活的“调料”。

•人体由哪些物质组成?

一位平均体重65公斤的人,他的身体有:

  • 40至42公斤的水分 
  • 10至11公斤的蛋白质
  • 9至10公斤的脂肪 
  • 50克g至1公斤的碳水化合物
  • 4公斤的矿物质
  • 几克的维生素

食物中也含有同样的成分:水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等。为了保持机体营养的平衡,我们需要所有这些成份,而且要有适当的比例和足够的量。

四、一日三餐
早餐、午餐和晚餐,三餐都定时定量,就能保证新陈代谢正常。如果三餐不规律,您的身体就会出现异常。一带而过的早餐或无故少吃一餐都会造成倦怠、注意力不集中、体重不降反而增加等不良影响。

五、何不吃个小点心?
如果您的早餐和午餐的食物量不大,您可以在上午或下午抽出时间,增加一份小点心。
放松心情,获得舒适感和恢复疲劳都是享用点心的理由!我们已经有许多关于点心食物的建议。

六、5个关于妇女和营养的问题
1、哪些时候您应该特别注意自己的膳食?
孕期和哺乳期,为确保宝宝的健康发育,即使您正在进行减重,也要保持均衡膳食,以避免发生营养素缺乏。当您要参加体育训练和比赛时,要注意多摄入一些食物。总之,您应该始终按照每日自身的营养需求量来调整膳食。

2、我下午能不能没有自责感地吃点心?
可以。但是您要把一天的食物总量分配成每日四餐。如果您想保持身材,要担心的不是每天吃几餐,重要的是一整天,甚至一整个星期所摄入的营养是否超过能量需求。

3、要保持健康,我应该喝多少水?
除了食物中提供的1升水分外,您每日至少要喝1.5升的水。这是提供身体水分需求最基本的量。

4、我要如何预防贫血?
女性因为月经的关系,特别容易贫血。您可以通过吃富含铁质的食物来预防。选择食物时要记住一点:您吃下的铁质,大部分都无法被肠道吸收,但是,维生素 C可以帮助增加铁的吸收。

5、当我疲倦或无法专心时,我会觉得全身无力,怎么办?
这种时候,说明您的身体缺少糖分了,应该吃一些碳水化合物,尤其是复合碳水化合物,如:面食,米饭,土豆和豆类,因为复合碳水化合物比简单碳水化合物(如食糖)等提供持续时间更长的能量。您每日至少要进食200克以上这类食物(熟重量)。

中国营养学会

 

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