营养和美丽

保持好身材
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指甲,头发和皮肤会显示您身体和膳食的情况。柔软光亮的头发,容光焕发的外表,粉红色坚硬的指甲都是均衡膳食的成果。
 
一、皮肤也会饥饿和口渴
皮肤和身体其它部位一样,细胞会不断老化死亡,水分和矿物质会不断流失,所以同样需要定期补充营养素。

• 要保持健康,您的皮肤需要: 

         1. 必需脂肪酸:人体无法自身合成、必须从食物中获得的脂肪。如果必需脂肪酸缺乏,皮肤会丧失脂肪,水分就会蒸发掉。最终导致令人不舒服的皮肤干燥。 
         2. 大量水分:皮肤是身体脱水时第一个影响到的部位。因此,每日要摄入足够的水。 
         3. 维生素和矿物质:虽然不供应能量,但却是保持人体皮肤健康不可或缺的营养素。 
 
             • 您的皮肤不喜欢 

         1. 体重突然改变:这是一种“yo-yo效应”,皮肤会因为身体的忽胖忽瘦,而出现难看的紫色条纹,而且永远不会消失,只会变成白色的牵拉纹。显然,体型改变对于年轻人的皮肤影响要比老年人小。 
         2. 维生素A可以有助于消除这种牵拉纹,所以注意多吃一些动物肝脏、奶油、大量水果和蔬菜,这些都可以增加维生素A的摄入。

二、让皮肤漂亮的营养素

             • 维生素A:调整皮脂腺及汗腺,改善表皮,诱发胶原合成,并增加皮肤厚度。

富含维生素A的食物:动物肝脏、奶油、奶脂、蛋、沙丁鱼等。


            • 维生素A前体(或Beta-胡萝卜素):Beta-胡萝卜素是一种抗氧化剂,可以保护皮肤细胞对抗自由基。一般认为,Beta-胡萝卜素能防止皱纹的出现、延缓衰老现象。

富含维生素A前体的食物:黄色或橙色水果和蔬菜,比如:瓜类、杏、芒果、胡萝卜、葫芦、南瓜等,还有绿色蔬菜,比如:茴香菜等。
            

            • 维生素B5(又名泛酸):促进皮肤和头发的生长

富含维生素B5的食物:奶制品、肉类和蛋、水果和豆类、全麦谷类、花椰菜、甜玉米、鳄梨等。


            •维生素B6:调节汗液分泌,因此适用于油性的皮肤。

富含维生素B6食物: 肉类、水果干和鳄梨。


            • 维生素C:诱发胶原的合成,改善皮肤的血液循环。也可防止皮肤出现斑点。

富含维生素C的食物:柑橘水果(橘子、葡萄柚、柠檬)和其它水果,如:草莓、猕猴桃、叶状蔬菜等。


            • 维生素E:最卓越的抗衰老维生素。

富含维生素E食物:植物油、人造奶油和多油坚果(杏仁,胡桃)。


            • 多不饱和脂肪酸,尤其是ω3族的α亚麻酸:维持皮肤湿度和弹性。

 
富含这些脂肪酸的食物:植物油和多脂肪鱼类。


            • 锌:是有抗氧化作用的微量元素,能防止皮肤老化。

富含锌的食物:鱼和海鲜、肉类和杂碎、奶制品、谷类和豆类。


            • 硒:是另一个抗氧化的微量元素,能防止皮肤老化。

 
富含硒的食物:肉类、蛋、全麸谷类,绿色蔬菜和胡桃。
 
三、象照顾皮肤一样照顾指甲
指甲是皮肤的一部分。和皮肤一样,环境因素和物理性伤害都会损害到指甲。只有均衡膳食才能保护指甲。保持指甲健康的食物必须富含蛋白质、维生素(A、B、C)、锌和铁等。

四、头发反映皮肤状况 

         1. 干性头发:干性头发经常和干燥皮肤同时出现,通常都是由于必需脂肪酸、维生素和矿物质等缺乏所引起。何不尝试扁豆沙拉配橄揽油,有效又可口。 
         2. 油性头发:当摄入的食物中含有太多的脂肪和糖类时,问题会更加严重。油性头发经常和油性皮肤同时出现。不如用新鲜水果沙拉取代奶油蛋糕和汉堡包,用绿色沙拉取代薯条。
 
五、五个关于美丽的问题
1、漂亮皮肤的秘诀在哪里?
皮肤要光滑、柔软和坚实需要健康的膳食、足够的运动和喝大量的水。
 
2、膳食能照顾到皮肤吗?
当然可以。均衡膳食对于皮肤的年轻和漂亮至关重要。有些营养素,比如维生素E或ß-胡萝卜素等,有抗氧化的作用,可以保护您的皮肤以免于过早老化。

3、哪些食物含有ß-胡萝卜素?
许多水果和蔬菜都含有这种维持健康皮肤所必须的天然营养素——ß-胡萝卜素,例如:杏、梨、芒果、胡萝卜、西红柿、菠菜等。
 
4、哪些重要的食物可以照顾到头发?
铁质能使头发坚韧并防止脱发。您应该经常吃一些红色的肉类、扁豆、菜豆或大豆等,以确保铁质的充分摄入。
 
5、指甲要如何强化?
指甲每周要在加柠檬汁的橄榄油中浸泡10分钟,以强化指甲并软化角质层。摄入富含蛋白质、维生素A、B、C、锌和铁的食物也能强化指甲。


中国营养学会


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