消除困扰

保持好身材

您是否担心女儿在青春期会发胖?青春期对她是一个充满困扰的年龄。您是不是还担忧自己在更年期时体重会增加?对一些妇女来说这确实是个问题。不过,用心搭配的均衡膳食可以消除一部分顾虑。

一、青春期

青春期介于儿童和成年之间,是您的女儿身体和心理逐渐成熟的阶段。女儿的青春期一般是从10岁开始,一直持续到19岁。

您的女儿在青春期需要面对:身体的快速发育、营养需求的增加、身体激素的变化、人格开始定型等问题,这些都容易使她变得脆弱。激素改变有时会导致膳食不均衡和体重过度增加。但是,只要遵从膳食多样和适量的基本原则,这些问题都可以解决。

• 满足少女的营养需求:

  1. 注意少女所需的营养素,尤其是蛋白质,10至12岁是60-70克/天,13至15岁时增加至80克/天。
  2. 下列食物含有20克的蛋白质:100克的肉类,120克的鱼类,2个蛋,500毫升牛奶(包括脱脂牛奶),4杯酸奶(500毫升),各种奶酪70克等。
  3. 限制饱和脂肪酸(动物油、奶油、乳脂、肥肉、油炸食品等)的摄入
  4. 增加纤维素的摄入(粗粮、豆类、水果)。
  5. 注意钙质的摄入:青少年每日需要1000毫克的钙。例如:要获取300毫克的钙只需喝250毫升牛奶、或喝两杯酸奶、或300克新鲜奶酪、或80克普通奶酪,比如浓味软干酪(camembert )。
  6. 注意铁的需求:少女每日需要20毫克的铁。少女和停经前的妇女铁的需求量都是成年男性的两倍。肝脏、红肉类、扁豆、大豆和其它豆类中都含有丰富的铁质。
  7. 家里的食物要多样化,以补充在校用餐(最好能取得学校的每周菜单)或在快餐店用餐的不足。
  8. 大部分的青少年把下午的点心当成第四餐,因此要确定所吃的食物是否纳入计划均衡的膳食之内(奶制品、谷类、水果等)。

• 显而易见又不容忽视的事情

  1. 您对食物的态度对女儿的影响很大。
  2. 青少年不会意识到膳食与健康的关系。对他们来说,和膳食直接相关的是乐趣!您可以变化色香味以鼓励青少年采用均衡的膳食。
  3. 早餐没吃饱时,青少年会吃放学后得到的第一样食物。
  4. 只要膳食中五大食物类的每一类都有,就能有效地防止发生维生素缺乏。维生素缺乏主要是由高糖和高脂肪的食物摄取过多,而谷类、水果和蔬菜却摄取不足造成的。
  5. 运动对身体和心理都有益。
  6. 进行减重餐对身体和心理都可能造成伤害。

二、服用避孕药

避孕药的使用已经有40年历史了。早期的避孕药含有大量的激素,可能会造成体重增加。 新一代避孕药所含的激素剂量比较低。尽管如此,有些少女对药物的敏感性要比一般人高。妇科医生可能需要尝试几种不同的避孕药,以找出适合不同人的避孕药。
避孕药所引起的体重增加是因为体内水分的滞留,腿部、臀部和胸部脂肪的堆积造成的。

您该怎么办?

正常情况下,服用避孕药,体重不会增加很多(一般是1或2公斤左右),许多妇女每次月经时,体重也会增加这么多。对于体重增加,您需要做的只是比平常少吃一些。

  1. 限制盐分的摄入以防止水分渚留
  2. 避免进食含有隐性脂肪的食物
  3. 例如:一些加工过的含高脂肪的食品和油炸食品等。尽量少吃这类含油脂的食物。例如:选择烤箱烤薯条(100克=84千卡),而不是炸薯条(270千卡)。
  4. 减少摄入碳酸饮料和其他软饮料,因为每升这样的饮料含糖量通常超过100克,常喝会使能量摄入过多。
  5. 您可以在每种食物摄入量合理的情况下,享受食物。
  6. 尽量多作一点运动。

三、零食行为

吃零食对保持腰围没有任何好处。吃零食通常并不是因为饥饿。理由很多,比如无聊和压力等。而且,我们的零食几乎不可能是胡萝卜和莴苣等食物!我们很容易吃那些含糖和隐性脂肪很高的食物,比如:糖果饼干和甜点。这些东西吃太多都可能对健康有不利的影响。吃零食的另一个更大的危险就是有可能取代正餐,并破坏了均衡膳食中最重要的一点:每日的膳食节奏。

• 避免吃零食的方法有:

方法一:一日三餐

  1. 坐着吃饭
  2. 吃饭速度不宜过快
  3. 每餐至少吃20分钟;因为吃饱的感觉传到大脑要20分钟
  4. 不要低估了蔬菜和水果沙拉,虽然含热卡不多,但会有饱腹感且富含维生素和矿物质。需要注意的是应该有节制地使用沙拉酱!
  5. 保证主餐中至少有两餐吃到碳水化合物:如面食、米饭、土豆等;
  6. 中餐和晚餐加一些蛋白质:100g的肉类、鱼类、火腿或两个蛋。
  7. 不必完全不吃零食,像巧克力和蛋糕,只是不要每天吃就可以。

方法二:留一种奶制品和一个水果在上午10点左右和/或下午4点吃。

方法三:注意自己的行为,找出您想吃零食的准确时间。如果这些时间您特别忙碌,就会忘记吃零食。

• 青少年的零食行为

吃零食不是大人才有的问题:1/4的儿童爱吃零食。吃零食和嗜食症不同,嗜食症的儿童会吃下一整块的比萨或无数的冰淇淋。爱吃零食的青少年主要是吃甜食、加糖饮料、膨化食品和饼干。如果他们无时无刻都不停地吃,就会影响他们吃正餐的食欲,破坏均衡膳食计划。

解决方法:


 

  1. 保证正餐时营养的充分摄入。
  2. 儿童喜欢高碳水化合物的食物:面包、面食、米饭、土豆等。这些食物都含高能量的营养素,因此是填饱肚子很好的食物。
  3. 仅仅因为垃圾食物没有营养而且会导致肥胖,就绝对不让吃是错误的。如果您这样做,她们可能会反叛(多数是默默地),然后在您不知道的时候摄入。您应该了解这一点,尽量让那些食物和正餐互补;不要忽略这些现实问题,不然孩子很有可能在餐桌上总是没胃口。
  4. 点心相当于每日的第四餐,如果您准备的点心很有创意又色香味俱佳,加上合理的搭配,就可以防止吃零食。

四、怀孕

怀孕时,您是否注意到体重问题?或许您已经开始为了腹中的宝宝吃双份的食物,甚至更多,事实上,怀孕时保持均衡膳食是很不容易的。怀孕初期的恶心和呕吐通常让您无法获得正常的食物量。您还可能会有乱吃零食的习惯。

• 体重增加的一般规律是:

  1. 前三个月:1至2公斤
  2. 中间三个月:3至4公斤
  3. 后三个月:5至6公斤 最终,您的总体重将增加9至12公斤。体重增加如果超过了这些数目,就应该注意和控制体重。

• 重视三餐,再加两次点心

每日三餐的黄金定律仍维持不变,您能得到比想象的还要多的好处。剩下的事情就是限制或增加进食某些特定的食物了。

  1. 例如:面包卷本身已经含有相当的奶油,因此不可再加奶油。一份50克的罐装肉(一般大小)含有相当于20克的脂肪。吃面包不加奶油的同时,还要确定其它膳食都是蒸制过的。
  2. 如果多吃一点生蔬菜,您的胃会更饱,这样就会在正餐时减少主食量,这对控制体重增长过多有好处。 还有,蔬菜可以预防在孕妇常会发生的便秘问题。
  3. 牛奶是已知营养最完整的食物。牛奶含有许多身体所需的营养素:每100毫升含蛋白质3.5克,碳水化合物3至6克,维生素及大量的矿物质,包括钙和磷。 然而,与红色肉类不同的是牛奶含铁非常少;与蔬菜不同的是牛奶不含纤维素。
  4. 最好的对抗饥饿的食物是所谓的复合碳水化合物,如:谷类、马铃薯、面食米饭等。
  5. 吃两次点心能让您不会再去吃零食。每100克面包含55克的碳水化合物,面包再加上奶油、蜂蜜或果酱,再来一杯热饮料,可以让您撑到下一次正餐。

五、更年期

更年期和青春期一样,也是激素发生改变的阶段。这些改变有时候会对体重造成影响。在停经的过程中和停经之后,您的脂肪储存会因为肌肉组织的消耗而增加。良好的均衡膳食和定期的运动可以帮助您保留肌肉组织。

记住,要持续关注体重的变化。通过计算自己的身高和体重比率,即体重指数(BMI),您就可以知道自己是否太轻、正常、过重或肥胖。根据体重指数,一位身高160厘米的人,他的合理体重是介于47.5和63.5公斤之间,180厘米高的人是介于60至81公斤。您的体重指数可以告诉您,是停止为自己的体重烦恼,还是要密切关注自己的体重。关于体重的问题,一个比较好的方法是列出膳食计划来看看是否真正适合您的生活方式和年龄。更年期尤为重要的是。此时您的骨骼会变得脆弱,需要增加钙和铁的摄取,以防止骨质疏松症。

• 更年期的妇女需要多少的钙质?

我们建议每日1200毫克,以保护身体骨骼坚硬。
下列食物中约含有300毫克的钙:

  • - 1杯奶(250毫升)
  • - 2杯酸奶(250毫升)
  • - 300克 froma e frais干奶酪
  • - 30克 Emmenthal奶酪
  • - 100克 Camembert奶酪
  • - 400克 芹菜
  • -150克 无花果干
  • - 1公斤橘子所榨的果汁
  • - 600毫升Contrex 或 Hépar矿泉水
  • • 均衡的膳食

    每样东西都吃一点。若您每天从5大食物类中的每一类都食用过,就能确实得到所需的全部营养素。

    下面是正常活动量的西方妇女每日食谱的一个例子:

  • - 200毫升半脱脂牛奶和奶制品
  • - 30至40克奶酪
  • - 200克的鱼类、肉类或蛋
  • - 200克的马铃薯、面食、米饭或粗粒小麦粉(煮过的重量)以及每周可能一两次的豆类
  • - 50克生米=200克熟的饭
  • - 80克生豆类=200克熟的豆类
  • - 600克绿色蔬菜
  • - 300克水果
  • - 125克的面包(1/2条法国面包)
  • - 10克奶油
  • - 30克油或人造奶油
  • - 50克糖、蜂蜜或果酱
  • - 每餐一杯酒(选择性)

  • 中国妇女每日食谱的一个例子

  • - 250毫升牛奶
  • - 200克的鱼、肉和蛋类
  • - 蔬菜400-500克
  • - 水果100-200克
  • - 粮食干重400-500克
  • - 豆类及豆制品50克
  • - 油脂类25克


    • 稍加约束而不是完全禁止

    为了让您的感觉好些,下列食物可以偶尔食用(如果它们对您很有吸引力,没必要一点都不吃):炸薯片、花生、饼干、冰淇淋、巧克力棒、高脂奶酪、加工肉类和油炸食物等。但应当知道,除了这些东西以外,还有许多对身体更有益的好东西可以食用。

    六、5个关于体重增加的问题

    1、不必少吃就能减重,可能吗?
    这很简单!要减重而不减少食物摄入,您只需增加热卡的消耗。每日运动是消耗热卡的好方法。纵使您的体重没有减轻,您的脂肪也会变得较薄,因为运动不仅燃烧脂肪,还使肌肉更结实。运动后食欲大开时,要小心别吃太多。

    2、控制体重是不是需要完全不吃某些食物?
    在减肥期间,完全不吃某些食物,绝对不是好主意。减少食物量和多运动才比较正确。但是,有一点可以确定的是:食物中脂肪含量越高,增加体重的可能性就越高。

    3、如何防止怀孕时体重增加过多?
    均衡膳食应作为怀孕期间体重增加的保证。一方面您需要确认,除了自己的需求外,您是否摄入了额外的营养以供宝宝生长,帮助自己应付怀孕的身体变化,并为哺乳作好准备。
    但另一方面也不能因为有了宝宝就大开吃戒。记住在最初三个月,您不需要增加额外的热卡,但在中间三个月中,每日也只增加80千卡(相当于一份原味酸奶),在最后三个月每日能量需求会增加220千卡。最后,要注意孕期体重增加不应低于9公斤或超过12公斤(中国推荐的每日能量摄入对中间和第三个三个月时均增加200千卡)。怀孕时所增加的重量,只能在产后减少,绝不能在产前减少。

    4、更年期,体重会增加吗?
    更年期,激素的改变有时会造成体重的增加。身体会消耗无脂肪组织(如肌肉)而增加脂肪储存。均衡膳食和规律运动能限制或延缓肌肉的损耗。

    5、我该如何劝阻小孩的零食行为?
    在上午和下午的休息时间,提供给他们健康的点心食品(例如:酸奶、新鲜水果或面包)。这能避免出现严重的饥饿感,让小孩忘了去吃零食。同时确保您的小孩在正餐时一定要吃饱。

     

    中国营养学会

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