蔬菜水果,每日必备

蔬菜水果,每日必备秋风送爽,进入了金秋,人们的心情也随之清爽了起来。秋天是收获的季节,各种蔬菜水果应季上市,如玉米、南瓜、葡萄、柿子、大枣等等,让人大饱口福。现在就说说蔬菜水果怎么吃才健康。


中国居民膳食指南的十条建议中的中第二条是多吃蔬菜、水果及薯类。这是三类不同的食物,每一类又包括许许多多品种。三类食物虽然各有特点,所含营养成分也有差异,但共同都含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素。

蔬菜是人们日常膳食中经常食用的一大类食物,是人体膳食纤维、矿物质、维生素等营养物质的重要来源。中国居民平衡膳食宝塔中建议,一个成年人每天需要摄入8两—1斤蔬菜。在食物成分表中蔬菜包括鲜豆、植物根、茎、叶、苔、花、茄果、瓜类及菌藻类等。蔬菜的成分因其品种不同而有很大差别。大约含有1~5%蛋白质,膳食纤维、矿物质各1%,脂肪含量很少。

蔬菜中的膳食纤维含量较高,鲜豆类含量在1.5%~4.0%之间,叶菜可达1.0%~2.2%,瓜类最低也在0.2%~1.0%之间。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但因为具有加速胆固醇降解为胆酸的作用,阻碍胆固醇的吸收,降低血脂水平,也就可以降低心血管疾病的危险性。另外由于膳食纤维不能消化吸收,富含膳食纤维的食物体积大,有充盈作用,可增加肠蠕动防止便秘,缩短有害物质在肠内停留时间,减少产生癌变的可能性,由于膳食纤维对人体有多种功能,近年很受人们重视。

蔬菜中含有多种人体需要的维生素,如B族维生素,β-胡萝卜素、番茄红素、维生素C等。胡萝卜素在体内可生成维生素A。深色蔬菜,绿、黄、橙色蔬菜含有丰富的胡萝卜素,如韭菜、苋菜、胡萝卜、菠菜等。番茄红素主要来源于番茄、南瓜、胡萝卜、甘蓝和某些水果。β-胡萝卜素、番茄红素经油烹调可提高在肠道的吸收。蔬菜中含有丰富的维生素C,维生素C在烹调过程中容易破坏,采用高温、快炒、可减少损失。

以上三种维生素都具有抗氧化消除自由基功能。


蔬菜中含有多种矿物质,其中以钾、钙、铁、磷的含量比较丰富。尤以钾的含量最高,钾具有多种生理功能,与心肌的自律性、传导性和兴奋性有关,可维持心肌正常活动,并有降低血压作用。蔬菜和水果是钾的最好来源,每100克谷类中含钾100~200mg,每100克豆类含钾600~800mg,每100克蔬菜和水果200~500mg,每100克食物中钾含量高的食物有紫菜1796mg,黄豆1503mg,冬菇1155mg等。

中国居民平衡膳食宝塔中建议,一个成年人每天需要摄入水果100~200克。水果是一类不需烹调,可直接食用的植物性食物,味香甜,含多水分,可为人体提供水分、糖类、矿物质、维生素及膳食纤维,维生素中尤以维生素C最为丰富、普遍,其次为β-胡萝卜素。水果还含有大量具有生物活性,且有益于健康的非营养素类物质,如有机酸、酚酸类物质、芳香物质等,具有开胃、促进消化、促进多种矿物质的吸收,抗菌、抗炎、消除自由基抑制血小板凝聚等多方面生理作用。

蔬菜、水果具有相似营养素组成,但是营养素总体含量和总的抗氧化能力方面水果不如蔬菜,如果摄取等量的营养素,蔬菜比水果更经济。而水果又含有许多蔬菜所不含有或含量少的其它生物活性成分,所以两类食物各有特点,不能互相取代。因此中国居民膳食宝塔建议成年人每天应分别摄取8两到1斤的蔬菜及2两到4两水果。


中国营养学会



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