如何合理吃素

如何合理吃素 随着生活水平的提高,人们在日常饮食中动物性食物摄入越来越多,植物性食物摄入越来越少,营养过剩导致的高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等“富贵病”也走进了平常百姓生活中。不过,近些年,随着百姓健康意识的增强,以及为了健康和美体而兴起的减肥瘦身热潮的影响,吃素逐渐成为一种时尚。从防治慢病和现代的营养观点来讲,这的确是一个好现象,不过只有合理吃素,才能对健康有利,否则,将适得其反。 

素食者可分为四大类,一类是严格的素食者:不吃任何动物性食物及其加工制品,包括畜肉、禽肉、鱼肉(或海鲜),还有蛋类和奶类;第二类是白肉素食者,不吃畜肉如猪、牛、羊肉等,但吃禽肉、鱼肉和蛋、奶;第三类是蛋奶素食者,不吃动物的肉,包括肉类,禽类,鱼类(或海鲜),但吃蛋类和奶类及其制品;第四类是只吃新鲜蔬菜、水果的果蔬素食者。

严格素食者容易导致营养不均衡。我们知道,蛋白质、脂肪和糖类是人类身体能量的三大来源,每类营养对身体都很重要,缺一不可。长期吃素,碳水化合物和脂肪摄入是没有问题的,因为谷类含有丰富的碳水化合物,很多植物和种子里含有大量的油。当然,植物里面也含有丰富的蛋白质,但相对来讲,植物蛋白质在人体里的利用率较差,因为谷类食物缺乏赖氨酸,豆类食物缺乏蛋氨酸。为了更好地利用植物食物中蛋白质,最好谷类食品和豆类食品搭着吃,这样可以起到蛋白质的氨基酸互补作用,同时建议素食者多吃一些坚果和种子。

另外,长期吃素还会造成一些维生素和矿物质的缺乏。严格的素食者会缺乏维生素B12,因其只存在于动物性食品中,俗称肉因子。维生素B12是一种人体重要的营养素,参与体内多种代谢,还可有效预防恶性贫血、老年痴呆、抑郁症等疾病;维生素B12缺乏时,会影响造血系统和神经系统功能。建议严格素食者可多吃发酵的豆制品和维生素B12强化食品如强化维生素B12的面包,或服用维生素B12补充剂。另外,严格的素食者还存在着缺铁、缺锌的风险,消化吸收好的血红素铁和锌主要存在于动物食品。

食物多样,平衡膳食是合理营养保健康的金标准。我们主张以植物性食物为主的平衡膳食结构,不做严格的素食者。倡导食物多样,谷类为主,粗细搭配;多吃蔬菜和水果;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦畜肉;每天吃适量的奶、豆及其制品;食不过量,天天运动,保持健康体重;饮食尽量清淡少盐;一日三餐,重视早餐,不漏餐;每天足量饮水,尽量少喝含糖饮料;如饮酒应限量;吃新鲜卫生的食品。

如果决定做一个严格的素食者,除了保证每天足量的谷类、蔬菜和水果外,最重要的是要注意每天多吃2-3两的大豆(黄豆)及其食品;每天要有50克至100克坚果类食品,如花生、杏仁、臻子、腰果等;经常吃菌类食品如木耳、磨菇等;同时增加一些发酵的豆制食品,如豆腐乳、豆豉等以补充补充维生素B12。另外,建议素食者尽量选择未加工类食品,特别注意烹调食物时,烹调油、盐要适量,尽量少油炸、油煎,尽量选择蒸、煮、凉拌、清炒,以免油摄入过量。

总之,我们倡导以植物性食物为主的平衡膳食结构;如果吃素,不要选择严格的素食者;如果是严格的素食者,就要在食谱安排上多下些功夫。


中国营养学会



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