早餐吃什么才健康

早餐吃什么才健康

不吃早餐或者早餐质量太差的人,上午到了10点多钟就开始精神不振,中午食欲旺盛却没有好东西吃,晚上疲惫不堪懒得做饭却又强烈向往一顿过瘾大餐,害怕肥胖却又难以克制点心零食和油腻过瘾菜肴的诱惑......各种纠结注定要纠缠不休。

改变这一切的开始,就是一顿丰富、美味,充分满足身心的早餐。


不过,说到早餐,人人都马上浮现出一些固定的套路。不是牛奶面包,油条豆浆,泡饭小菜,包子馄饨,还有某些地方的面条米线,再想不出还有多少其他花样。即便是热爱健康的人,大半也不过是换成牛奶加上进口早餐麦片而已。


其实,早餐并没有那样的一定之规。只要达到营养全面,吃法可以无限创新。传统认为“适合”做早餐的食物,未必能营养平衡;认为“奇怪”的吃法,也未必营养不平衡。

所谓营养全面,就是说食物类别要全面,最好能包括四大类食物。


首先,淀粉类主食必不可少,包括各种粮食如各种米食、各种面食、小米、燕麦、大麦等;或者是富含淀粉的豆类比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等等;也可以是富含淀粉的薯类,比如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源,而且对胃有保护作用。无论面包、烤馒头片、烧饼、煎饼、包子、面条、绿豆粥,还是烤土豆、燕麦片,它们都含有淀粉,所以都可以是早餐的主食。

其次,奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样,最好能有两种。它们不仅提供充足的蛋白质,而且能延缓胃的排空速度,让餐后的饱感一直延续到12点。比如说,面包和馒头消化速度太快,配上牛奶、豆浆就会好得多;单吃泡饭、米粥很容易饿,配上鸡蛋、熟肉、豆制品等,饱腹感就会更强,感觉也会更满足。

最难的是第三项要求——水果蔬菜至少有一样。传统早餐当中几乎没有水果蔬菜,膳食纤维数量不够,而且缺乏维生素C,矿物质也不足。早上虽然时间紧张,但吃些凉拌蔬菜,或者吃一盘泡了20天以上的泡菜(亚硝酸盐含量已经很低),在煮汤面的时候加些青菜,再吃个水果,并不会花太长的时间。

如果要让早餐食物阵容更为豪华,最好再吃些坚果或种籽,比如核桃、杏仁、榛子、芝麻、花生、葵花籽等。果仁和种籽不仅香美可口,而且富含维生素E和多种矿物质,还有减少心血管疾病危险的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子,往往会过量而促进发胖,而早餐谁也不会多吃。数量只需一汤匙(去壳之后),早餐的美味感和满足感就会大大提升。

这样高品质的早餐,真的很难做到么?其实不然,看看下面这几个早餐方案,是不是又美味又简单?

  1.  全麦牛奶果仁沙拉套餐:橄榄油烤全麦馒头片或烤全麦面包片,生菜碎加1茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎拌成的沙拉1碗(不放沙拉酱),豆浆或牛奶1碗

  2. 中式豆浆菜包套餐:头一天买好的蔬菜馅包子,自制豆浆1碗,煮蛋1只,核桃仁3个,小番茄1盘
  3. 鸡蛋青菜汤面套餐:鸡汤、肉汤或葱姜炝锅汤煮挂面1小把,打入1个荷包蛋,加3棵小油菜或其他绿叶菜;半个馒头,一碟花生芹菜丁小菜。

  4. 炒饭套餐:剩米饭加嫩豌豆、笋丁、胡萝卜丁、鸡蛋、豆腐干丁一起炒成炒饭,最后撒入炒香的芝麻1勺,配合热汤或热水一起食用。



范志红 中国营养学会科普委员



返回