预防“五高”从健康的生活方式做起

说起“五高症”也许我们并不感到陌生,特别是在现如今生活水平富裕、生活品质日益高端的年代。“五高症”即:高体重(超重和肥胖)、高血压、高血糖、高血脂(包括高胆固醇血症和高甘油三脂血症)、高尿酸血症。

从表面上看,“五高症”有“各自不同”的发病机理和病理变化,但从实质分析,“五高症”之间有着密不可分的关系,有其中一“高”者,出现其他“高”的风险就增大很多倍。

以“五高”膳食(即“高能量、高饱和脂肪、高胆固醇、高糖、高嘌呤”的膳食)为代表的不良生活方式是导致“五高症”发生、发展的重要原因。

如果将健康的“四大基石”中的“合理饮食”细化,我们可以得出预防“五高症”的十大营养措施。

  1. 保持每日食物的多样化,避免偏食:  除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素,因此,按照合理比例,广泛摄入各类食物,包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂,以达到平衡膳食。
  2. 大力提倡“谷类为主”:一般每日摄入量300克—400克。谷类是每日饮食的基础,在谷类食物中,多以米、面为主,也应提倡选用部分粗杂粮,比如玉米、红薯、小米、燕麦、荞麦等。
  3. 适量摄入动物性食物,每周吃2-3次海鱼  避免高脂血症的发生,建议每日吃75—100克瘦肉,鱼虾类每日50克为宜。
  4. 每日吃50克豆类及其制品  大豆是优质的植物蛋白质,其蛋白质含量高达30%-50%。是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。但肾病患者慎用。 
  5. 每日吃300-500克蔬菜和两个水果:水果和蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。是我们每日膳食中必不可少的食物。
  6. 每日喝一袋鲜奶和一杯酸奶,富含优质蛋白质和钙、维生素,是天然钙质的良好来源。
  7. 吃清淡少盐的膳食,每日用盐量不超过6克。 糖尿病患者不超过5克,高血压患者不超过3克,糖尿病合并高血压者不超过2克。
  8. 每日补充膳食纤维:常食用燕麦、荞麦等粗粮,也可选用全谷、全麦食物做早点。每日必须吃青菜和菌类。
  9. 每天喝6-8杯水(约1500毫升):水是生命之源,多数营养物质需要溶解在水中才能被吸收利用。养成“定时喝水”的好习惯。不要等到渴了再喝。
  10. 尝试吃点橄榄油  橄榄油有很强的抗氧化、预防心血管疾病的能力,常食用橄榄油还可预防钙质流失。被誉为“绿色保健食用油”。

另外,戒烟、限酒、适量运动,也是保证我们身体健康,预防“五高症”不可缺少的重要内容。


中国营养学会

返回