饮食减肥的正确方法是什么

饮食减肥的正确方法是什么 俗话说,一口吃不了一个胖子。它的内涵人人皆知,而发胖确实是一口一口“多”吃出来的。请看下面这个病历:
刘某,35岁,某公司部门经理,身高175cm,体重92kg,腰围98cm,喜食冰激凌、啤酒、肥肉等。平时不吃早餐,午餐、晚餐多应酬。平均每天的饮啤酒量约为1000ml,禽肉类250g,蔬菜200g,主食约150g,可乐500ml。喜欢吃红烧、炸、烤的菜肴。每天摄入总能量约3200kcal。

通过以上不难看出,刘某饮食存在的问题是:三餐分配不合理,早餐不吃,集中在午餐和晚餐吃;粮食和蔬菜类摄入不足,肉类和啤酒摄入过量,午餐和晚餐常常是应酬宴会,也常常和朋友、客户一起夜宵;餐馆的菜肴制作又极易高脂肪高盐餐,而刘某的工作性质又属于轻、中度体力劳动,能量消耗较小。所以,能量过剩是刘某发生肥胖的主要原因。

刘某的体质指数为30,属于肥胖,其腰围98cm,属于腹型肥胖,应积极进行减肥。刘某的理想体重应该是175-105=70kg,应至少减少20kg,正常情况下,刘某每天应摄入的能量是2450kcal,以其目前的身体及饮食情况每天应减少700kcal的热量摄入,也就是说每天应摄入2450kcal-700kcal=1750kcal的热量。

如果按照1750kcal的热量计算,刘经理每日应摄入的食物应该为:粮食类250g,蔬菜500g-700g、鱼肉类100g,豆类75g,牛奶300g,烹调油20g。

三餐分配:

  • 早餐:脱脂无糖牛奶250g,面包50g,鸡蛋一个,拌青菜100g。
  • 午餐:米饭100g鱼肉和豆制品100g(忌肥肉,尽量食用鱼虾或大豆类,烹饪方法尽量选用炖、蒸、拌、汆的菜肴。蔬菜200g左右。
  • 晚餐:粗杂粮100g,鱼肉和豆制品100g,蔬菜200g。

另外,刘某的中晚餐主要在餐馆,主食自己可控制,菜肴不易控制,应尽量从烹调方法的正确选择上来减少盐、脂肪和烹调油的摄入。尽量做到不饮酒,如饮酒可少量饮用干红葡萄酒,注意减少胆固醇的摄入,忌甜食和含糖饮料,必要时补充维生素和矿物质制剂,要纠正不吃早餐吃夜宵的不良习惯,还应在专业人士的指导下增加体育运动。

但需要提醒的是,刘经理在实施减肥计划时一定要在专业医生指导下指定出适合他的饮食计划,在饮食和减肥计划上要有个循序渐进的过程(制定出近、中、远三期的饮食减肥计划),而不可极其极端的把饭量和体重在短时间里降的过低;并要通过专业人士的指导,指定出适合他的运动健身处方,不可个人盲从的去做超体力的运动或做一些踢踺子、长跑、跑步机上狂跑等一些超负荷的运动,无数临床事例告诉我们,这样的结局只会加重他的心脏、下肢关节的负担,有些甚至影响到膝关节的劳损。


中国营养学会



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