健康早餐怎么吃?


对我们每个人来说,早餐的重要性不言而喻。但很多人对健康早餐应该怎样吃,仍然知之甚少。

早餐的适宜时间

起床后宜先喝上一杯白开水,补充睡眠时消耗的水分,活动20至30分钟后,再吃早餐比较合适。

营养合理的早餐

科学的早餐应该是营养结构均衡的早餐,其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构,碳水化合物应该是基础。选择容易消化吸收,富含各种营养素的食物为主,如牛奶、鸡蛋、豆浆、粥类、包子、馒头面条、馄饨等,最好加点蔬菜、水果或坚果。不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物、也不宜吃得过饱。早餐所提供的能量占一天总能量的30%左右较好。

牛奶是很多人早餐的必备之选,但碳水化合物比例相对较低,而早晨的人体急需含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量,进食时最好能搭配一些淀粉类食物或坚果类食品。所以只有“牛奶加鸡蛋”的早餐搭配并不科学,早餐主食一定不能缺,在吃牛奶、鸡蛋的同时,应搭配稀粥、面包、馒头等主食补充能量,并有利于牛奶的吸收。

中国传统的“油条加豆浆”的吃法同样不利于健康。油条在高温油炸过程中,营养素被破坏,存在油脂偏高、热量高的问题,早上进食不易消化,反复使用的油含有很多有害物质物,对人体健康更为不利,建议早餐最好不吃或少吃油条,如果偶有进食,则当天的午、晚餐应尽量清淡,不要再吃炸、煎食物,并注意多补充蔬菜和水果。

推荐早餐

早餐喝上一碗杂粮粥,再配一碟小菜和一杯牛奶或酸奶是不错的选择,杂粮粥很适合春夏需要瘦身的女性,它富含膳食纤维和B族维生素。早餐小菜最好是新鲜凉拌的,比如芹菜、黄瓜、海带、西红柿等,还可以再吃点豆制品。这样不但营养全面,而且不用担心发胖的问题。牛奶是优质蛋白和钙的来源。有乳糖不耐受的人,可以改喝酸奶和豆浆。如果时间允许,喝上一杯自己制作的花色豆浆(原料为黄豆、杂豆、花生、黑芝麻等)也是不错的选择。
 

                                                              
中国营养学会科普志愿者 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所  何丽 研究员



返回