食物多样,谷类为主,粗细搭配

 食物多样,谷类为主,粗细搭配——膳食安排中怎样做到粗细搭配——

中国居民膳食指南(2007)第一条提出:“食物多样,谷类为主,粗细搭配”谷类食物是我国传统膳食的主体,是最好的基础食物,也是平衡膳食的基本保证。以谷类为主的膳食可以提供充足的能量,避免摄入过多含高能量,高脂肪的动物性食物,有利于预防某些相关慢性病。

鉴于2002年“中国居民营养与健康状况调查”结果显示:我国城乡居民的膳食营养状况虽然明显改善,但有些慢性病如高血压,糖尿病,高脂血症,肥胖病也有增加,而且还在继续增多,已成为威胁居民健康的严重问题,所以‘中国居民膳食指南’专家委员会对原指南进行了修改,在食物多样,谷类为主的基础上又提出粗细搭配。

粗细搭配有两层意思,一是要多吃一些粗粮,如玉米,小米,杂豆,荞麦,燕麦,红小豆,绿豆等等,二是要适当增加一些加工程度低的米面。这是因为在粗粮和低加工的粮食中膳食纤维,B 族维生素和矿物质比大米,白面多,而这些成分也正是人体容易缺乏的。

近年的研究表明进食粗杂粮后血糖变化小,它可以减慢淀粉的吸收和利用,可以降低血糖,有利于糖尿病人血糖的控制;也有助于降低患缺血性中风的危险。由于粗粮含有较多膳食纤维,它能吸水增加粪便体积,促进肠蠕动,防止便秘,防治痔疮;还可以增加饱腹感,对减肥有利;且能降低血清胆固醇,预防高脂血症,冠心病及胆石症。研究资料还证明膳食纤维可以粘着和稀释致癌物,缩短致癌物在肠道的存留时间,减少癌症的发生。  

“中国居民膳食指南”中建议:每人每天最好能吃50克(1两)以上的粗粮,老年人容易便秘,患心,脑血管病,糖尿病,肥胖病的危险性增加,每日可吃到100克(2两),但消瘦,营养不良,消化不良的老人则要少吃些。2岁以下的幼儿食物还是要细软,尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗制食物。肥胖及有‘三高“症者还应适当多吃些粗粮。

  随着生活水平的提高,人们的营养意识和膳食行为也在逐渐改变 ,很多人知道适当吃粗粮,全麦食品对健康有好处,吃粗粮成为一种时尚,在市场上粗粮制品也很多,一般比细粮制品价格高。

在日常膳食安排中怎样做到粗细搭配呢?可以适当选择全谷,全麦食物,如早餐吃全麦面包,玉米面包,或燕麦片,豆浆;每日在主食中以部分粗粮替代细粮,如吃糙米饭,白面,玉米面,小米面混合馒头,玉米面加各种蔬菜制成菜团子,八宝粥等。对于儿童,粗粮不宜做为主食,可做为副食搭配,如小米粥,红小豆粥,玉米面粥,小金银卷等。零食也可吃全麦饼干,煮玉米,或粗粮制成的糕点等。总之粗粮虽口感差些,但只要精工细作 ,同样能制成多种多样诱人的美味食品。 

粗粮虽有好处,也不是多多益善,量太多就会适得其反,首先粗粮中含纤维素多,长期多吃会影响蛋白质和脂肪的吸收 和利用;粗粮中植酸含量较高,会影响一些矿物质如铁,钙,锌等的吸收,所以长期以粗粮为主会降低人体的免疫力。粗粮一般不好消化,有的老年人胃肠功能减弱,多吃粗粮会腹胀,消化不良,久之会导致营养不良。对于怀孕期和哺乳期妇女以及发育期的儿童,青少年来说大量长期吃粗粮影响其他营养素的吸收和利用也是不利的。
 


*小贴士


什么叫膳食纤维,目前比较一致的定义为”非淀粉多糖’,主要是来自细胞壁的成分,包括纤维素,半纤维素,果胶和木质素,根据其在水中的溶解性,分为可溶性(如水果中的果胶)和不可溶性纤维(纤维素,半纤维素,木质素主要存在于谷物的表皮中)两类。近年来许多研究证明,它对人体有多方面的作用,是健康膳食的组成部分。

建议正常成年人每天摄入膳食纤维25克—30克。美国推荐2岁以上幼儿每天膳食纤维最低摄入量为其年龄+5克。


中国营养学会   主任医师   高慧英



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