全谷类食品如何美味

全谷类食品如何美味——烹饪搭配巧安排

当准备餐桌的时候,选择来自各类各种食物,确保能获得食物多样性,以及人体每日必需的营养素,保护性抗氧化物质和植化物质。这些物质对你的长期健康是很重要的。


全谷物是我们科学界大力提倡的一类简单易得、营养丰富的食物,但是一些时候总感觉不“好吃”,让我们给大家一些建议,希望对你的膳食设计有参考价值。

1. 全谷物的三大好处

许多全谷物食物是膳食纤维的好来源,也是保障肠道健康每日所需30克膳食纤维的极好来源。高纤维食物还能通过延缓饥饿来帮助你保持健康的体重。

膳食纤维主要来自植物的“皮”或“糠”中,例如麦子等谷类植物种子的外壳,在加工过程中脱去,用作食物纤维的来源;水果,蔬菜,坚果,豆类(干豆,豌豆和小扁豆)。膳食纤维有两种类型——可溶性和不可溶性——并有一个区别。

  • 可溶性纤维通常是像果冻一样的胶质食物,如苹果,燕麦和豆类。通过减缓食物通过胃和小肠的消化时间,降低食物产生的血糖反应。
  • 不可溶性纤维是干的,如麦麸,一般认为是粗糙食物。所有含不可溶性纤维的谷物及谷类制品都保留了原料的“外衣”。例如:全麦面包和全麸面包。但是并非所有含不可溶性纤维的食物都是低GI食物。
全谷物食品也是维生素类良好来源,特别是维生素B

全谷物也是矿物质的丰富来源,特别是锌 、铁等

2. 主食全谷物当家指南

现在超市上销售的产品大多是容易消化的高GI面食和谷类制品。传统的谷类早餐如燕麦粥,一碗就能提供整个上午所需要的能量。但是现在市场上常见的早餐食品,多数是高GI的,会迅速升高血糖水平,给胰腺造成压力。高GI的早餐消化快,所以很多人都有午餐前饥饿的经历。

用整粒的大米、小米、绿豆、红豆、燕麦等做粥做饭是最容易的选择,多种食物混合,熬制成稠度适宜的。


选择谷类面包,100%用细磨磨的全麦面包,酵母面包,还有以鹰嘴豆或其他豆类为原料制作的面包如大豆面包。在超市,面包店等各个地方购买面包的时候注意查看营养成分标签。建议列出选择食品配料清单:谷类如大麦,裸麦,黑小麦,燕麦,麦麸,粗麦粉;种子类如向日葵籽或亚麻籽;豆类如大豆。如果你希望知道为什么这样推荐的话,是应为混合粗粮和粗加工的面包GI会比较低一些, 膳食纤维丰富, 维生素和矿物制丰富。

具体建议见下表。

从这种高GI的精细食物
开始转变    
换成这种同类的低GI粗制食物
白馒头、白面包类 包含可见谷物颗粒的面包、馒头和面包圈,混合谷物馒头、面包,100%全谷物细磨面粉,全麦,酵母,发酵的裸麦,裸麦粉粗面包,大豆和亚麻籽和水果等加入的馒头或面包。
谷类早餐     燕麦、以燕麦为主要原料的牛奶什锦早餐;
富含纤维的全麸制品;
玉米粒,
小米、红豆、绿豆类 粥,或混合自制粥。
白米饭 加入荞麦,大麦,
粗制大米,非抛光米。
 

3. 副食搭配指南


副食也可以用全谷物; 而且食用这样的主食可以搭配的好吃好营养。例如 : 


  • 早晨吃糙米粥或牛奶类谷物早餐,可以加一个水果和一块低脂酸奶酪。
  • 中餐,上班族可以挑选加上甜玉米粒或果粒的面包或馒头, 菜肴可以是整粒豆类作为开胃菜,绿色叶菜和少许肉类为主菜;另加一个桃子或苹果等健康风味水果。
  • 零食的挑选也要注意加整粒或颗粒样干果点心,全谷物和燕麦为主要原料的饼干等。

另外,一个重要建议是,希望买一本谷类食品烹调书,家里储存一些常用的全谷物食物,并争取每周尝试一种新的烹调方法,多多在家吃饭。


零 食 加整粒或颗粒样干果点心;
以全谷物和燕麦为主要原料的饼干。
含有水果,燕麦和全谷物的混合物
副食和搭配 煮玉米粒、豆类、花生等整粒谷类和坚果作为半份副食;
热菜类用细致的叶菜和肉、鱼的汤类菜为谷物的良好伴侣

一个中等食量的人,建议一天1份全谷类食品,可大致等同于其中之一:

  • 3-4片面包或者半个-1个馒头
  • 30克谷类早餐,或者一碗燕麦粥、或者谷物什锦早餐粥
  • 半碗米饭或,半碗煮糙米饭

整个膳食的构成和类型对整体人类健康水平有着很大的影响。用同种食物中的全谷类代替精致食物,用低GI食物替换高GI食物, 一个简单的交换就可以有效地提高你的食物纤维、营养素含量,不仅可以有效地降低GI和增强饱腹感,长久以次,更能降低你的膳食的GI值和糖尿病心血管病风险。


中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 主任
中国营养学会 副理事长


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