别拿“粗粮”不当粮

 别拿“粗粮”不当粮  粗粮包含两种意义,可以指研磨程度不很精细的谷类豆类食物,也指大米白面之外的谷类和杂豆类,包括小麦、燕麦、玉米、大麦或者红豆、绿豆、芸豆等。


市场上可见到的谷类食品以精致谷物为主,全谷物只占10 – 15%。全谷物是包含一个完整的谷粒 – 麸皮、胚芽和胚乳(如下图)。人们往往不认为是加工好的粮食。

 别拿“粗粮”不当粮

“粗粮”有很多营养和健康的功效已经越来越得到公认。美国FDA甚至对于全谷食品的定义要求全谷含量达到产品总重量的51%以上。才能称之为全麦面包、全麦面粉、全谷食品等。

精致谷物的特点是感官好和口感好。因此也成为人们青睐的“美食”,但是在加工中也去除了谷物中宝贵的膳食纤维、铁、锌、镁、维生素E、维生素B族等营养素,长期食用,也会吃出营养性疾病。可见粗粮不尽是粮,还关乎健康,常吃的谷类食物不必追求“精益求精”。

研究显示,摄入足够的“粗粮”或全谷食品能帮助降低心脑血管疾病的风险,预防便秘,适度降低2型糖尿病的发病风险,还能够提供饱腹感有利于控制体重。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》推荐要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮食物、每天最好50-100克。可以使用全谷物代替膳食中的一部分精致谷物,如

  • 在做米饭或粥时中加入一些糙米、玉米、燕麦等全谷物。口感好,营养也好。
  • 在制作面食时尝试使用一半的全麦面粉。
  • 选择全麦饼干或全谷脆片等零食代替不健康的零食。

总之,不要忘记粗粮也应是每天膳食中的一部分,选择营养食物,吃出健康身体!


中国营养学会理事  贾梅



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