老年人平衡膳食“十个拳头原则”

中国老年人平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》(2007)的核心内容和老年人的生理特点,把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,便于老年朋友们在日常生活中实行。

膳食宝塔共分五层,包含每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层和位置和面积不同,在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

其中谷类、薯类和杂豆居底层,老年人每天应吃200g~350g;蔬菜和水果居第二层,每天应分别吃400g~500g和200g~400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物居第三层,每天应吃125g~200g(其中畜肉类50g,鱼虾、禽类50g~100g,蛋类25g~50g);奶类和豆类及坚果食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆类及坚果;第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过20g或25g,食盐不超过5g。宝塔所建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重,各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量,而是一类食物的总量。 

对于老年朋友们来讲,记住宝塔每一层的内容和数据是比较困难的,即使暂时记住了,过不了几天又会忘记。为了帮助老年人容易记住平衡膳食的原则并长期应用于生活当中,我参考国外的一些资料,并结合中国老人的实际情况,简单将其概括为“平衡膳食十个拳头原则”。

“十个拳头原则”:即肉:粮:奶豆:菜果=1:2:2:5(以重量比计)。

您的拳头总在您的身边,由于性别、身高、体重的不同,每个人的拳头大小也略有不同,可以将它作为一个非常方便的“量具”,建议您经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量(指生食量):

  • 不超过:一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、肉、蛋);
  • 相当于:两个拳头大小的谷类(各种主食,包括粗粮、杂豆和薯类);
  • 要保证:两个拳头大小的豆、奶制品(各种豆制品、奶制品);
  • 不少于:五个拳头大小的蔬菜和水果。

一个拳头大小的生食物重量范围在120 g ~200 g之间,平均为150 g左右。大家可以根据自己的拳头大小大致确定食物需要。

同时我还编了一首《健康饮食歌》,也可帮助老年朋友记住膳食宝塔的内容:

膳食宝塔有五层,平衡原则记心中。
谷类为主食多样,薯类粗粮有二两;
蔬菜水果品种多,深绿深红和紫黄;
畜禽肉蛋要适量,鱼虾也要多尝尝;
喝牛奶,饮豆浆,奶豆制品促健康;
盐五克,油半两,饮食清淡寿命长;
勤活动,常喝水,控制体重要适当;
把烟戒,将酒限,健康饮食身体健! 


中国营养学会科普志愿者 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 何丽 研究员



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