预防衰老 从控制肥胖做起

现在的老年人不再屈服于“夕阳无限好,只是近黄昏”,他们热爱生命,积极向上,追求健康生活。但是很多老年人会发现随着年龄增大,饮食没有变化,但是体型却在走样,走路没有以前有劲,身体没有以前轻盈,肌肉越来越松弛,脂肪越堆越多,疾病就像老朋友一样纷至沓来,严重影响老年朋友的生活质量。

肥胖是许多疾病的元凶,保持适宜的体重,良好的体型,才是健康的保证。因此,要做到预防老年疾病,就要从预防肥胖做起。

一、减少食量,饮食要“杂”


随着年龄增长,基础代谢率下降,活动强度也降低,所以应该有计划地适当减少食量。同时要做到粗细搭配,适当吃一些粗粮和薯类,不但能预防便秘,还能延缓食物的吸收,增加饱腹感,起到减肥的作用。尽可能少吃或不吃糖果、点心、甜食、冷饮、肥肉和含油脂多的煎炸食物等。

二、每天应保证瘦肉类、鱼虾类、奶类、豆类及其豆制品。但是量不宜多,这样既可以保证优质蛋白和钙的摄入,又不至于引起机体的负担。

三、注意补充蔬菜和水果


平均一天的蔬菜量应保证在6两~1斤,深色的蔬菜要占一半以上。加餐时可吃一些水果,4两左右为宜,这样不仅会产生饱腹感,避免下一餐吃的过多,而且还能供给充足的矿物质和维生素。

四、控制油和盐


可以选择烩、炖、蒸、煮、拌等方法来烹调,减少烹调用油,一天用油半两左右。另外用盐、酱油等也要少,一天用盐量不要超过5克。

五、早餐要吃好,晚餐要吃少


早餐应该具备四种食物,如主食、肉蛋奶豆类食物、蔬菜或水果。晚餐要做到少、素、早,“少”即晚餐量要少,主要是要限制主食和油类食物。“素”是尽量少吃肉类食物等动物性食物,烹调方法要采用拌、蒸、煮、炖等用油少的烹调方法。“早”是吃饭时间尽量控制在晚上8点以前。

六、少食多餐,避免暴饮暴食


老年人宜少食多餐,每餐七八分饱,既可减轻胃肠负担,又可以预防肥胖。中间可以加餐一些水果和坚果,但要注意避免选择盐焗或油炸的坚果。加餐量不宜过多,以免影响正餐。

七、细嚼慢咽


细嚼慢咽有助于消化液的分泌和控制食欲,使食物充分与胃液混合,有利于营养素的吸收。吃得太快,容易多吃,久之会引起肥胖。进餐顺序也很重要。进餐时,可以先吃少量新鲜水果,或喝一小碗清汤,再吃蔬菜、肉类及主食,可以减少进食量。

八、注意充足饮水


可以促进新陈代谢。老年人口渴中枢不敏感,不要等有口渴感再去大量饮水,这样易加重心脏负担,所以要有意识地提醒自己随时少量饮水。

除了注意饮食外,还应该建立良好的生活方式。比如在安全的条件下,适量运动,散步、打太极拳、跳老年舞以及做些力所能及的家务劳动等。平时还要保持充足的睡眠,不要熬夜,不可乱服减肥药。减肥过程中不宜急于求成,更不能走极端。减肥幅度不宜过大,建议每天监测体重,并将体重变化像医院里的体温表一样画成坐标图,这样可以直观了解体重的升降,以便调整当日的饮食和运动量。


中国营养学会科普志愿者 西安市中心医院营养科  吕阳梅


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