40岁以上女性的健康饮食

40岁以上女性的健康饮食从更年期前十年开始,卵巢功能不断下降,身体产生的雌激素逐渐减少,由此可能会带来一系列渐进性的变化,包括皮肤变干、出现皱纹、易疲劳、睡眠障碍、情绪低落——以及体重增加,即使您仍然一直吃同样多的食物。当您上了岁数时,您的身体不会再需要和以前同样多的卡路里。为了保持体重不变,您必须调整您的饮食。

另一方面,较瘦的女性最好还是在更年期保持一点额外的体重,因为雌激素是在人体的脂肪细胞中产生的,这样可确保在更年期还会产生一定量的雌激素。此外,体重还能让上了岁数的女性在生病期间免于脱水和热量损失。在您进入更年期时,请特别注重饮食。现在就作出一些重要的改变吧:

 
减少膳食脂肪的摄入量:

为保持健康的体重,每日摄入的脂肪量不要超过总膳食能量的30%。较低的膳食脂肪还会降低您患心脏病的风险。

增加植物雌激素:

这种来源于植物的化合物可通过降低血浆胆固醇水平而增强心血管的健康。来源于大豆的植物雌激素存在于大豆及其制品中,如豆腐、豆奶等。其它形式的植物雌激素可在全麦谷物、坚果、浆果、豌豆、菜豆、葵花籽以及豆芽中找到。

 
增强钙的摄入:

钙促进骨骼健康,并有助于预防骨质疏松症。

 
多食用含维生素和矿物质丰富的食物:

如维生素D有助于您对钙的吸收,形成强壮的骨骼,而镁有助于防止情绪波动和失眠,镁还能提高血钙水平。
 
保持均衡的饮食:
当您上了岁数时,您可能会发现您的食欲降低,您的胃不再能装下和以前一样多的食物。试试每天少吃多餐,确保您得到足够的营养,同时建议在餐间补充水分。另一方面,您可能还会发现由于您的新陈代谢变慢,您的体重可能超重。



中国营养学会



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