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让全家吃好和吃得营养应是相辅相成的。如果你已经准备号召全家吃得更营养,现在就是最佳时机。

始终为家人选择高品质的食物是健康生活的第一步。除了保证身体健康,营养丰富的饮食能让身体发育得更好、增强免疫力,并让整个人活力充沛。营养良好的饮食还能让人保持心情舒畅,在学校和工作中都有更出色的表现。

让营养膳食成为全家人的共同目标:一起下决心开始更健康的生活吧。下面有些小窍门,能帮你顺利启动全家营养饮食的新跑道。

1.从改变婴儿和幼童的食谱开始

美味又健康:5个窍门让全家人吃得营养
让您的宝宝尝试不同口味

要为孩子打下一生的健康基础,从孕期开始就要建立良好的饮食习惯,并且在孩子出生后仍坚持为他选择营养丰富的食物。母乳就是婴儿最好的食物。世界卫生组织(World Health Organization)的专家建议在婴儿出生后的前六个月只喂养母乳,在添加辅食后最好尽可能久地坚持母乳喂养。

大约6个月大时,婴儿就可以开始接受固体食物了。可以求助儿科医生帮你确定宝宝是否准备好了。强化铁的婴儿米粉能很好地满足婴儿对铁的摄入需求。注意:水果和蔬菜要分次添加,每隔几天再添加一种新的食物。

婴儿的食物要确保大小、质地都符合他生长发育的阶段性需求,先从糊糊开始,等他学会咀嚼之后再添加小块的软一点的食物。给孩子吃的食物,在符合他的生长阶段的基础上,种类要尽量丰富一些,这样能让他体验更多味道和口感。

2.让孩子们走进厨房

作为父母,你的一举一动都在被观察着。孩子会学你的样子,所以你得多吃水果、蔬菜、五谷杂粮,少吃糖、高脂肪、或太咸的食物。你要告诉孩子为什么喝牛奶和水比喝饮料好。

美味又健康:5个窍门让全家人吃得营养
在精心准备下,孩子们可以享受更多健康美食

多计划家庭聚餐。全家人一起吃饭是很好的联络感情的方式,让你的孩子们参与进来,让他们在积极、有趣的氛围中体会什么是健康的生活。

邀请孩子和你一起去买东西,准备食材,甚至一起做菜。他们能从中学到终生受益的重要技能。有一项研究发现经常帮大人准备餐食的孩子比不动手的孩子更爱吃蔬菜。

孩子不愿意尝试新的食物?不要放弃。研究表明,要让年幼的孩子喜欢上一种新蔬菜的味道,可能需要尝试不下10次。

3.为青春期的孩子储备简餐

良好的营养对青春期的孩子尤为重要,同时难度也相当大,因为青少年已经开始有自己的喜好和偏爱。他们正在长身体,也正在变得越来越不愿受管制。

尽量不要把健康饮食弄得太复杂。储备一些简单的、有吸引力的食物,比如切切就可以吃的水果和蔬菜、水果冰沙、杂粮卷、汤、三明治之类。还要选一种既好喝,年轻人又爱喝,而且能提供足够蛋白质的饮料。选巧克力牛奶不会出错,它能提供9种人体必需的营养物质,包括维他命D,钙和钾。

不仅营养需求在不断增加,青少年情绪上遇到的困惑也在增加,很有可能导致他们暴饮暴食或不按时吃饭、节食。家长要关注孩子不健康的饮食模式,理解他们因为外形、身材可能产生的心理压力。保持家庭餐桌上轻松、积极的氛围。

4.成长,而不是变老

人到中年,代谢的速度已经开始放缓。我们需要摄入的卡路里变少了,但旧的饮食习惯还是难以打破。在饮食上,我们也要学会积极地去改变。

摆好餐桌,关掉电子设备,然后仔细品味每一口食物

摆好餐桌,关掉电子设备,然后仔细品味每一口食物。这样享用完一餐,能让你更有饱足感,不会总想着再吃点零食。尽量少喝酒,随身携带自己的水杯。

如果过去几年你的食量不知不觉变大了,现在你可能需要参考这张食物配比指南表(pdf,630KB)来管理自己的食物摄入量。

5.老年人应明智地选择食物

人的年纪越大,胃口往往越差,因为味觉在退化、牙齿问题、服用药物或生病等等原因。

老年人的能量摄入需求虽然减少了,但仍然需要吃得营养。做出积极改变,永远不嫌晚。

如果你或者家里的老年人不能经常去市场购买新鲜食品,可以选择在网上订购。或者买些冷冻和罐装的水果、蔬菜,它们的营养跟新鲜产品是一样的。购买时要注意看标签,防止买到的食物含有太多的糖和钠,记得尽量多喝水。

如果你觉得减肥很困难,试试补充营养液或者代餐饮品。如今的补充营养液都做得非常好喝,能让你轻松补充摄入不足的营养、卡路里和蛋白质。

加油吧,按下重置按钮。从现在开始下定决心改变自己以前的饮食习惯,记得和家人一起做。