流动的盛宴:选择合适的份量

六月 5, 2015

我们都知道饱腹时愉快的感觉,就是您在美餐一顿之后体验到的满足感。

英国作家威廉•科贝特写过,“吃饱穿暖,民心安定。”

虽然饱腹的感觉很好,但是有一点需要澄清,因为人们经常饱了之后还在吃,那么我们到底需要吃多少食物才能达到这种饱腹状态?

一“份”到底有多少?一份就是某人决定您应该吃的食物的不确定数量。那么这个“某人”又是谁?

归根到底是您自己,但也可以是餐馆老板、父母、或者是包装食物供您选购的食品生产商。

过大的份量可能会引诱您吃得过饱,研究一致表明,当供应的食物数量更大时,人们吃的份量也更大。这就是为什么份量很重要的原因。

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份量越大,您就吃得越多。

据世界卫生组织(WHO)估计,全球肥胖人数超过6亿,肥胖是本世纪最大公共健康挑战之一,因为它会增加心血管疾病、糖尿病和中风的风险。

体重增加可能由摄入能量的增加和/或消耗能量的减少导致,但影响我们食量的因素究竟有哪些?

“节制饮食”的神经学因素

雀巢研究中心(NRC)与瑞士洛桑大学Vaudois大学医院中心(CHUV)合作的一项新研究提供的进一步证据表明,基于大脑激励和注意过程的“节制饮食”在份量选择中发挥着关键作用。

研究负责人朱莉•于德里博士表示,吃得过饱的人或“情绪化的食客”(进食可以由焦虑、悲伤或孤独触发)可能缺乏这样的控制能力,但是指导可以帮助他们这些群体。

在研究中,体重正常的女性被要求观看照片中同一种菜品的不同份量(从小到大),并选择能够让自己“维持到晚餐不会感觉饥饿”的“理想”份量。

与这些女性第一眼看到被认为“过小”或者“理想”的份量相比,当他们第一眼看到随后被判定为“过大”的份量图片时,科学家们使用神经影像记录到他们大脑中“视觉、显著性和奖励”区域经历了更大的兴奋。

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雀巢科学家利用神经影像映射大脑对不同份量的反应。

注意力和适应性大脑行为是关键

于德里博士说,他们的研究首次提供证据证明,涉及注意力和适应性行为的大脑不同部位的活动紧随着这些奖励相关的反应。

当受试女性遇到理想份量时,涉及注意力和适应性行为区域的大脑活动达到最高水平,表明他们做出选择,平衡能量需求和控制摄入的主观愿望时,就实行了节制饮食。

于德里博士说:“我们发现了两个并行工作的机制,一个更多地涉及到数量估计——有多少食物,多少卡路里,可能有多少奖励。另一个是调节机制——判断多少份量可以让自己维持到下一顿饭而不会感觉饥饿。”

她补充道:“我们所不知道的是,如果在吃得过饱的人中第二个机制因为某种原因被扰乱,围绕这一调节机制的沟通是否可以帮助人们控制自己的饥饿感。”

“无意识进食”和消失的花生

研究一再表明,食物份量越大,人们吃得越多,所以不自觉的份量选择可能是罪魁祸首。

雀巢研究中心的另一位科学家丽莎•埃德尔森进行了相关领域的研究,她说有些人似乎不知道给他们上餐的份量过大,更别说意识到自己吃得过饱了。

她在对雀巢研究中心的一项研究做出说明的时候说,父母认为自己给孩子提供的食物份量与科学家们后来看到他们在实验室中提供给孩子的食物份量存在显著差异。对“无定形”的食物进行分配时很难进行计数或量化,苹果酱就是例子。

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雀巢研究显示父母可能错估给自己孩子提供的食物份量。

埃德尔森还确定了“无意识进食”是导致过度食用的另一个因素。我们很多人都有过这样的经历。您正在看一个扣人心弦的电视节目,然后突然发现您正在享受的美味花生都吃完了。

零食可以吃着玩,但不能当饭吃,可是零食仍然对我们整体的热量摄入有贡献。从长期来看,可能会导致体重增加。

丽莎•埃德尔森建议鼓励人们一次只点自己想要吃的份量,放在一个盘子里,然后把剩下的食物放到一边。她还补充道,即使是您从厨房取更多食物所需要的小小努力,都会促使您考虑一下自己是否真的需要。

份量指导至关重要

研究表明教育能够影响人们对事物份量的正确选择。这就是雀巢公司自愿承诺在2015年底之前为所有儿童和家庭提供的产品上标明份量的信息,帮助人们在购买时和使用时选择合适的份量。

雀巢公司还正在开发新工具和新类型的包装,帮助人们了解适当的份量是多少,并帮助他们进行选择。

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根据雀巢比萨份量指南的说明,并不是每个人的份量都相同。

纽约大学的营养师丽莎•杨帮助美国雀巢公司开发出雀巢比萨份量指南,以帮助人们进行健康饮食,而不必设置某些食物禁忌。

该指南把比萨饼称作将几个食物组整合到一片比萨上的“混合菜”——谷物做成的外皮、富含钙质的奶制品、蔬菜和蛋白质。指南中还建议用更多蔬菜和水果填满盘子的另一半,和比萨一起吃,使摄入总量适度,确保您每日钠的摄入量与膳食建议保持一致。

在加拿大,雀巢将45克盒装的聪明豆一分为三,每份里面有15克聪明豆,共含有70卡路里。这样做的目的是为了“通过对您的饮食方式进行物理干扰,让您在过量之前思考一下”,因为一些加拿大消费者不清楚多少才是合适的份量。

在中国,以糖果产品为例,根据“雀巢份量指南”,成人的理想份量摄入在10-140千卡/份区间,雀巢脆脆鲨所含100千卡/份处在理想份量摄入区间;而儿童理想份量摄入在10-110千卡/份区间,徐福记熊博士橡皮糖(22g/份)所含71-84千卡/份处在理想份量摄入区间。

理解我们为什么要吃东西

虽然份量相关指导和专注于相关的包装设计至关重要,降低某些食物中糖、脂肪和盐的含量可以使相同份量的食物更加适合人体需要,两种策略兼顾将可以提供给消费者更健康、更满意的选择。

除了研究人员正在进行的工作之外,雀巢公司还在这一领域做出了一系列承诺,试验如何利用更小的份量仍能满足消费者的需求。

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点击了解 我们的份量指导承诺

最终的目标就是吃完适当份量的食物之后,感觉营养良好,而达到这一点需要教育。虽然威廉•科贝特“吃饱穿暖”的观点无可挑剔,但我们还是不妨提几个问题:“您是吃的刚刚好,还是吃的太饱了?”“如果吃得太饱,为什么要吃这么多呢?”

只有更好地理解了我们为什么要吃东西,才能采取切实可行的措施来重新制定食物份量,也才能阻止我们腰围的不断增加。

原文链接:The movable feast: Selecting the right portion size and feeling full